Богаты омега-3 и магнием: какие орехи растут на Ставрополье и чем они полезны

Источники омега-3, витаминов и магния

Самый узнаваемый «герой» осеннего стола на КМВ — грецкий орех. В регионе он растёт в садах, на дачах и просто на улицах частного сектора — Ставропольский край благоприятен для этой культуры.

«Грецкие орехи — один из лучших растительных источников омега‑3 и омега-6 и антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. В них также много витаминов группы В, фолиевой кислоты, содержится цинк. Регулярное поедание этих орехов способно снизить уровень „плохого“ холестерина и поднять „хороший“. Грецкий орех очень полезен для сердца и даже помогает избежать болезни Альцгеймера. При этом важно помнить, что их высокая калорийность требует контроля порции: оптимально 20–30 граммов в день, чтобы получить пользу без избытка энергии»,

 — рассказала нутрициолог из Пятигорска Наталья Кашина.

На втором месте по распространённости в крае — фундук. Его выращивают в промышленных посадках в селе Новоблагодарном Предгорного округа. Культура хорошо приживается на Кавминводах из-за мягкого климата — растёт в том числе на участках жителей и в природных лесах.

«Фундук — отличный продукт для поддержания энергии в течение дня: в нём много магния, калия и полезных жиров, которые хорошо усваиваются. Но из‑за высокой плотности калорий его лучше не есть “на автомате” горстями, а осознанно включать в рацион как часть завтрака или перекуса», 

— поделилась эксперт.

Миндаль на Ставрополье встречается реже, но его выращивают в небольших частных садах и на экспериментальных участках в тёплых, защищённых от ветра местах.

«Миндаль — это не просто вкусный орех, а концентрированный источник витамина Е и растительных белков: он помогает защищать клетки от повреждений и поддерживать нормальную работу нервной системы. Но из‑за высокой питательной плотности достаточно небольшой порции — примерно 15–20 ядрышек. И обязательно выбирайте именно сладкий миндаль: горький не предназначен для регулярного употребления и может быть опасен», 

— пояснила Наталья Кашина.

Семечки‑суперфуды

Классические подсолнечные семечки знают все, но в последние годы всё популярнее так называемые семечки-«суперфуды» — тыквенные, конопляные и чиа. Они считаются особо питательными и полезными. Их можно купить на рынках и в магазинах здорового питания по всему краю.

«Семена чиа, конопляные и тыквенные — это удобные “компактные” источники белка, клетчатки и полезных жиров. Особенно ценно, что они хорошо вписываются в повседневные блюда: каши, йогурты, салаты. С тыквенными семечками часто выпекают ржаной хлеб. Они содержат много клетчатки, которая работает в организме только при достаточном питьевом режиме, помогая кишечнику, так что поедая семечки, не забывайте пить воду»,

— добавила нутрициолог.

Что же касается повышенной, на фоне других продуктов, ценности, тут не всё однозначно: эксперт считает, что во многом резкий взлёт популярности какого-либо продукта обусловлен модой и маркетингом. Ведь и само понятие о невероятно полезных и питательных продуктах появилось на волне популярности здорового образа жизни.  

«Термин “суперфуд” во многом стал маркетинговым ярлыком: да, в таких продуктах действительно есть ценные нутриенты, но никакой один продукт не сделает рацион здоровым сам по себе. Настоящая польза — в сбалансированном питании, где “суперфуды” занимают своё место, а не пытаются заменить всё остальное. Сегодня в тренде семена чиа, а несколько лет назад нам повсеместно рекламировали ягоды годжи, но это не значит, что привычные гречка, чечевица или яблоки вдруг стали менее полезными»,

— объяснила Наталья Кашина.

В культурах народов, населяющих Ставрополье, популярны блюда с большим количеством орехов и семечек. Наиболее распространены: домашняя халва, варенье из инжира, айвы, кизила с добавлением грецких орехов, выпечка с ореховой начинкой. Из грецких орехов делают пряные соусы к мясу и овощам, а из семечек и орехов — пасты для бутербродов.

Хранить в холодильнике

Если же аллергии нет и хочется запастись полезным и вкусным впрок, тогда следует помнить, что орехи быстро прогоркают из‑за высокого содержания масел. Лучше хранить их в герметичной таре в холодильнике или даже морозилке.

«Тем, кто худеет, ошибочно кажется, что из-за большой калорийности орехи следует исключить из рациона. Но я считаю, что это в корне неверно, ведь так вы лишите себя витаминов, дефицит которых часто случается на строгом диетическом питании. Просто не злоупотребляйте этим продуктом и выбирайте несолёные и неглазированные варианты — так гораздо полезнее. Грецкие орехи, фундук и миндаль, а также тыквенные семечки, конопляные семена и чиа могут стать отличным дополнением к завтраку, обеду и ужину — главное, соблюдать меру и выбирать качественные продукты»,

— сказала эксперт.

Наталья Кашина уточнила, что орехи — сильный аллерген. Если у человека есть склонность к реакции на орехи, стоит избегать любых продуктов и блюд, которые их содержат.

Ранее глава Ставрополья Владимир Владимиров поручил обеспечить безопасность на День народного единства.