вс, 21 апр.
23:49
+13 °С, облачно

Как сдать ЕГЭ без стресса: советы психолога

27 мая 2022, 12:30ОбществоФото: СКИА // Как сдать ЕГЭ без стресса: советы психолога

С 26 мая сдавать ЕГЭ начали по всей России, в том числе в Пятигорске. Специальный корреспондент СКИА пообщался с практикующим психологом и выяснил, как лучше всего вести себя родителям, детям до экзамена и во время его проведения, а также побороть тревожность.

Сдавать ЕГЭ — это всегда напряжение для родителей и учеников, поэтому мы решили обратиться к специалисту, который готовит ребят к этому испытанию уже не первый год. Любовь Борисовна Воронкина — кандидат психологических наук, член Федерации психологов образования России, сотрудник психологической службы Пятигорского государственного университета. Она также автор-разработчик программы психологического сопровождения старшеклассников в период итоговой аттестации.

Любовь Воронкина — кандидат психологических наук, член Федерации психологов образования России, сотрудник психологической службы ПГУ
Фото: Из личного архива //

Любовь Борисовна, почему так важно включать в процесс подготовки к ЕГЭ родителей, детей и учителей? Как сделать так, чтобы экзамены не обернулись кошмаром?

Неизвестно, кто волнуется больше: сами родители или дети, потому что стресс испытывают все участники процесса — и это естественно. Учителя заинтересованы, чтобы сделать свою работу качественно, родители, чтобы дети сдали успешно и поступили, куда планируют, дети — в том, как сложится их жизнь в дальнейшем и как ЕГЭ повлияет на нее.

Что касается детей, стресс испытывают не 100 процентов учащихся. Есть определенная группа риска: в ней перфекционисты и те, кто нацелен на результат, отличники.

Главное — самому ребенку поверить и родителю транслировать информацию, что это не крах, не конец, а очередной этап твоей жизни, который просто нужно пережить. Если у ребенка есть опыт победы и достижения удачного результата, то это может быть его ресурсом в покорении новых вершин и постановке новых целей. Дать понять, что если результат будет не такой высокий, как нам хотелось бы, то мы это переживем.

Как сдать ЕГЭ без стресса: советы психолога
Фото: СКИА //

Как понизить уровень стресса, если волнуешься за ребенка?

Нужно, во-первых, не показывать свое волнение детям. Попытаться взять себя в руки. Включить максимально рационализацию и логику. И прийти к пониманию, что экзамены школьнику точно нужно сдать и это скоро все-таки закончится. Переживания уйдут, а когда человек знает, даже с точки зрения времени, когда это закончится, то ему легче переживать стресс.

Всегда ли стресс для родителей и детей — это плохо?

Нет, не всегда. Стресс имеет не только негативное значение, иногда он обладает мотивирующим воздействием. Есть такое понятие — предстартовое волнение, которое настраивает на интенсивную умственную работу. И без него человек становится менее активным и более вялым.

Например, есть 2 типа стресса: эустресс, дистресс. И об этом немногие знают. Дистресс — он нас истощает, а эустресс наполняет энергией. А поскольку экзамен мы можем ассоциировать не только с переживанием, то я всегда настраиваю ребят на то, что это шанс проявить свои знания. Это не проверка с целью вас «завалить», а шанс сдать на свои 100 процентов.

Здесь важно показать уровень своих знаний и получить баллы, которые вы заслуживаете. Вы несколько лет учились, готовились и теперь готовы продемонстрировать, чему вы научились. Экзамен — это как освобождение. Наполните его знаком плюс. Вы сдадите экзамены и будете свободны и будете знать, как дальше развивается ваша судьба.

Мы собрали небольшие советы для родителей старшеклассников и сделали памятку.

Памятка для родителей: как сдать ЕГЭ без стресса
Фото: СКИА //

Памятка для родителей перед ЕГЭ от психолога

  1. За день до экзамена не перенапрягаться и в день проведения позволить ребенку приятное отвлечение, награду или поощрение.
  2. Перед экзаменом минимизировать бытовые обязанности по дому. Пусть ребенок максимально будет сконцентрирован на подготовке к ЕГЭ.
  3. Создать условия для эмоциональной разрядки. Если вы видите, что он переутомляется, нервничает, отвлечь его, чем-то порадовать ребенка.
  4. Поощрять ребенка и мотивировать его. Проговаривать: «Ты сдашь экзамен, тогда сходим в кино, прогуляемся».
  5. Составить совместный план с отметкой о выполнении этапов подготовки к экзамену. Продумать, какие сильные стороны, что нужно повторить и отмечать, что сделано.
  6. Стараться не принимать седативные средства, потому что они могут иметь неожиданный эффект в состоянии стресса.
  7. После экзамена обязательно отдыхать.
Проведение ЕГЭ
Фото: СКИА //

Что делать ребенку, если он очень сильно волнуется?

Экзамен — это неизбежность. Нужно включить стратегию принятия. Во время экзамена принять наличие видеокамер. Дети говорят, что им некомфортно, что их буду снимать — стараться не обращать внимание на внешние раздражители (звуки, камеры, люди), а сконцентрироваться на бланке с заданиями.

Есть ли какие-то методики расслабления для учеников 11 классов?

Да, конечно. Они простые, незаметные, ими можно пользоваться на людях и у них нет противопоказаний, навредить ими себе невозможно.

  1. Делать вдох счет до 5, задержка дыхания, счет в голове до 5 и выдох тоже на цифру 5. Нюанс — дышать нужно диафрагмой, наполняя воздухом именно ее. Проще говоря, нужно дышать животом.
  2. Выдох в два раза длиннее, чем вдох. Это может так работать Вдох на счет раз-два, выдох на счет 1-2-3-4. И потом плавный счет в любом случае успокаивает и гармонизирует. Все зависит от объема легких.

Что рекомендую родителям и детям.

  1. Созидающая визуализация. Когда человек настраивается на счастливый исход, до события он в уме проигрывает историю и в конце представляет себе, как он успешно сдал, заполнил бланки, получил результат. Очень важно представить в мельчайших деталях, как это может быть.
  2. Аутотренинг — это формулы самовнушения. Человек проговаривает фразы, которые ему отзываются. «Я спокоен», «я справлюсь», «я уверен в своих силах», «у меня получится». Проговаривать только те, что близки именно вам.
  3. Упражнение 5-4-3-2-1. 5 — смотрим по сторонам и отмечаем 5 предметов вокруг себя, 4 — слышим какие-то 4 звука и отмечаем, 3 — 3 предмета, 2 — улавливаем 3 вкуса, 1 — чувствуем какой-то вкус у себя во рту. Пройдя 5 шагов, человек концентрируется на своих ощущениях и находится в более спокойном состоянии.
  4. Упражнения на гармонизацию полушарий. С ними активизируется работа мозга и полушарий, улучшается внимание, память и концентрация. Все просто — делайте что-то двумя руками одновременно. Например, пишите или рисуйте. Пальчиковые гимнастики тоже помогут.
  5. Также можно вызвать искусственную зевоту. Будет насыщение кислородом, вам станет легче.
Памятка для школьников: как сдать ЕГЭ без стресса
Фото: СКИА //

Как вести себя на самом экзамене?

Памятка для школьников на ЕГЭ от психолога.

  1. На экзамен взять с собой символ успеха, наполнить какой-то предмет смыслом (что не запрещено на экзамене), который поможет сдать экзамен психологически.
  2. Не одевать новую обувь или одежду, чтобы было комфортно, проверено и не отвлекало от мыслей.
  3. Не нагнетать ситуацию, выдать все, что умеешь и знаешь на 100 процентов.
  4. Знать свои стрессовые реакции и как с ними справиться.
  5. Использовать специальные дыхательные техники и аутотренинг.

Кстати, ко мне потом обращаются дети, которые во время экзамена смогли побороть страх и применили техники. Даже если один ребенок воспользовался советами, и они ему помогли, это уже для нас, психологов, победа.

Самое главное — настрой родителей, детей на работу и на успех. Надо верить в себя и своего ребенка.

Телефон доверия
Фото: СКИА //

Ранее Портал Пятигорска рассказывал, как выпускники школ могут обратиться за помощью. Достаточно позвонить на «телефон доверия» — 8 800 2000 122. Он работает круглосуточно. Обратиться можно бесплатно и анонимно из любой точки России, в том числе и Ставропольского края.