Как сдать ЕГЭ без стресса: советы психолога

Сдавать ЕГЭ — это всегда напряжение для родителей и учеников, поэтому мы решили обратиться к специалисту, который готовит ребят к этому испытанию уже не первый год. Любовь Борисовна Воронкина — кандидат психологических наук, член Федерации психологов образования России, сотрудник психологической службы Пятигорского государственного университета. Она также автор-разработчик программы психологического сопровождения старшеклассников в период итоговой аттестации.

Любовь Борисовна, почему так важно включать в процесс подготовки к ЕГЭ родителей, детей и учителей? Как сделать так, чтобы экзамены не обернулись кошмаром?

Неизвестно, кто волнуется больше: сами родители или дети, потому что стресс испытывают все участники процесса — и это естественно. Учителя заинтересованы, чтобы сделать свою работу качественно, родители, чтобы дети сдали успешно и поступили, куда планируют, дети — в том, как сложится их жизнь в дальнейшем и как ЕГЭ повлияет на нее.

Что касается детей, стресс испытывают не 100 процентов учащихся. Есть определенная группа риска: в ней перфекционисты и те, кто нацелен на результат, отличники.

Главное — самому ребенку поверить и родителю транслировать информацию, что это не крах, не конец, а очередной этап твоей жизни, который просто нужно пережить. Если у ребенка есть опыт победы и достижения удачного результата, то это может быть его ресурсом в покорении новых вершин и постановке новых целей. Дать понять, что если результат будет не такой высокий, как нам хотелось бы, то мы это переживем.

Как понизить уровень стресса, если волнуешься за ребенка?

Нужно, во-первых, не показывать свое волнение детям. Попытаться взять себя в руки. Включить максимально рационализацию и логику. И прийти к пониманию, что экзамены школьнику точно нужно сдать и это скоро все-таки закончится. Переживания уйдут, а когда человек знает, даже с точки зрения времени, когда это закончится, то ему легче переживать стресс.

Всегда ли стресс для родителей и детей — это плохо?

Нет, не всегда. Стресс имеет не только негативное значение, иногда он обладает мотивирующим воздействием. Есть такое понятие — предстартовое волнение, которое настраивает на интенсивную умственную работу. И без него человек становится менее активным и более вялым.

Например, есть 2 типа стресса: эустресс, дистресс. И об этом немногие знают. Дистресс — он нас истощает, а эустресс наполняет энергией. А поскольку экзамен мы можем ассоциировать не только с переживанием, то я всегда настраиваю ребят на то, что это шанс проявить свои знания. Это не проверка с целью вас «завалить», а шанс сдать на свои 100 процентов.

Здесь важно показать уровень своих знаний и получить баллы, которые вы заслуживаете. Вы несколько лет учились, готовились и теперь готовы продемонстрировать, чему вы научились. Экзамен — это как освобождение. Наполните его знаком плюс. Вы сдадите экзамены и будете свободны и будете знать, как дальше развивается ваша судьба.

Мы собрали небольшие советы для родителей старшеклассников и сделали памятку.

Памятка для родителей перед ЕГЭ от психолога

1. За день до экзамена не перенапрягаться и в день проведения позволить ребенку приятное отвлечение, награду или поощрение.
2. Перед экзаменом минимизировать бытовые обязанности по дому. Пусть ребенок максимально будет сконцентрирован на подготовке к ЕГЭ.
3. Создать условия для эмоциональной разрядки. Если вы видите, что он переутомляется, нервничает, отвлечь его, чем-то порадовать ребенка.
4. Поощрять ребенка и мотивировать его. Проговаривать: «Ты сдашь экзамен, тогда сходим в кино, прогуляемся».
5. Составить совместный план с отметкой о выполнении этапов подготовки к экзамену. Продумать, какие сильные стороны, что нужно повторить и отмечать, что сделано.
6. Стараться не принимать седативные средства, потому что они могут иметь неожиданный эффект в состоянии стресса.
7. После экзамена обязательно отдыхать.

Что делать ребенку, если он очень сильно волнуется?

Экзамен — это неизбежность. Нужно включить стратегию принятия. Во время экзамена принять наличие видеокамер. Дети говорят, что им некомфортно, что их буду снимать — стараться не обращать внимание на внешние раздражители (звуки, камеры, люди), а сконцентрироваться на бланке с заданиями.

Есть ли какие-то методики расслабления для учеников 11 классов?

Да, конечно. Они простые, незаметные, ими можно пользоваться на людях и у них нет противопоказаний, навредить ими себе невозможно.

1. Делать вдох счет до 5, задержка дыхания, счет в голове до 5 и выдох тоже на цифру 5. Нюанс — дышать нужно диафрагмой, наполняя воздухом именно ее. Проще говоря, нужно дышать животом.
2. Выдох в два раза длиннее, чем вдох. Это может так работать Вдох на счет раз-два, выдох на счет 1-2-3-4. И потом плавный счет в любом случае успокаивает и гармонизирует. Все зависит от объема легких.

Что рекомендую родителям и детям.

1. Созидающая визуализация. Когда человек настраивается на счастливый исход, до события он в уме проигрывает историю и в конце представляет себе, как он успешно сдал, заполнил бланки, получил результат. Очень важно представить в мельчайших деталях, как это может быть.
2. Аутотренинг — это формулы самовнушения. Человек проговаривает фразы, которые ему отзываются. «Я спокоен», «я справлюсь», «я уверен в своих силах», «у меня получится». Проговаривать только те, что близки именно вам.
3. Упражнение 5-4-3-2-1. 5 — смотрим по сторонам и отмечаем 5 предметов вокруг себя, 4 — слышим какие-то 4 звука и отмечаем, 3 — 3 предмета, 2 — улавливаем 3 вкуса, 1 — чувствуем какой-то вкус у себя во рту. Пройдя 5 шагов, человек концентрируется на своих ощущениях и находится в более спокойном состоянии.
4. Упражнения на гармонизацию полушарий. С ними активизируется работа мозга и полушарий, улучшается внимание, память и концентрация. Все просто — делайте что-то двумя руками одновременно. Например, пишите или рисуйте. Пальчиковые гимнастики тоже помогут.
5. Также можно вызвать искусственную зевоту. Будет насыщение кислородом, вам станет легче.

Как вести себя на самом экзамене?

Памятка для школьников на ЕГЭ от психолога.

1. На экзамен взять с собой символ успеха, наполнить какой-то предмет смыслом (что не запрещено на экзамене), который поможет сдать экзамен психологически.
2. Не одевать новую обувь или одежду, чтобы было комфортно, проверено и не отвлекало от мыслей.
3. Не нагнетать ситуацию, выдать все, что умеешь и знаешь на 100 процентов.
4. Знать свои стрессовые реакции и как с ними справиться.
5. Использовать специальные дыхательные техники и аутотренинг.

Кстати, ко мне потом обращаются дети, которые во время экзамена смогли побороть страх и применили техники. Даже если один ребенок воспользовался советами, и они ему помогли, это уже для нас, психологов, победа.

Самое главное — настрой родителей, детей на работу и на успех. Надо верить в себя и своего ребенка.

Ранее Портал Пятигорска рассказывал, как выпускники школ могут обратиться за помощью. Достаточно позвонить на «телефон доверия» — 8 800 2000 122. Он работает круглосуточно. Обратиться можно бесплатно и анонимно из любой точки России, в том числе и Ставропольского края.